焦虑的自然方法

焦虑总是需要治疗吗？

当担忧消耗了大量的心理空间而没有导致问题的解决或开始限制活动时，就需要解决它。这并不意味着它需要正式治疗。一些最有效的焦虑方法涉及个人可以自行完成的思维方式和行为的转变，尽管在治疗师的指导下可能更容易掌握。焦虑是不舒服的——记住，它的目的是让人们注意可能的危险并保持准备好采取行动的状态——这种不适会导致人们采取不适应的方式来应对物质使用，包括酗酒。没有解决的焦虑往往会变得根深蒂固和长期存在。

有必要用药物治疗焦虑症吗？

尽管焦虑在许多方面是一种鲜为人知的疾病，但人们认识到它涉及许多身体系统。这为针对疾病的一个或多个方面的措施提供了强有力的理由，其中大多数看似简单。例如，焦虑的（假）危险警报部分是由肾上腺素使交感神经系统进入高速运转的。花五到十分钟深呼吸，即使是在惊恐发作期间，也可以对抗交感神经的激活，并在内心和心理上恢复一些平静。

同样，研究一致表明，由于生物学或早期生活经历，人们在痛苦经历对个体资源造成压力或压倒个人资源、破坏功能并导致称为焦虑的全系统唤醒状态的程度方面存在差异。从学会容忍负面情绪到在公园里快步走，有一系列策略可以有效地中断或减弱压力的无数影响，它们实际上可以促进新神经通路的生长，从而恢复功能。

焦虑可以自然治疗吗？

在某些方面，治疗焦虑的最佳方法是自然的。针对心态、行为和思维技能的治疗是很自然的，因为它不涉及使用化学制剂——但它具有改变大脑功能的能力。特定的生活方式改变同样可以改变导致焦虑的大脑反应模式。放松技巧可以从另一个方向抑制焦虑。

炎症在引发和延续焦虑方面起着重要作用。许多研究表明，焦虑的患者血液中循环的促炎化合物水平升高。炎症是身体对危险和伤害的自然反应的一部分，有很多方法可以自然地抑制炎症过程，从饮食和锻炼到社交接触，以及静坐恐惧而不是逃避恐惧。

整体医生如何治疗焦虑症？

焦虑是一种整体疾病，是一种折磨整个人的复杂状况，表现为身心功能的许多障碍。它既能吸引注意力，又能阻碍注意力。它固执地思考可能的负面结果，就像它剥夺了记忆一样。它会导致肌肉紧张，就像它会缩短呼吸一样。有一系列措施可以对抗焦虑扰乱如此多身心系统的多种方式。解决认知扭曲、从经验中退缩和疲惫；提供营养丰富的饮食；和鼓励放松的技巧——每一种方法都解决了焦虑的某些方面，并且共同提供了一种综合方法来恢复整个人的健康。

运动对焦虑有帮助吗？

锻炼有助于重新引导焦虑引发的能量。事实上，定期的体育锻炼——任何和所有的活动，即使是很短的时间——可能是治疗焦虑的最佳方法。它通过许多生理和心理机制起作用。任何运动都会促进成就感，是抵御负面情绪的天然屏障。它加强了对感觉和行为的认知控制。研究表明，中等强度的有氧运动，例如每周 3 次步行 20 到 40 分钟，持续 6 周，可以显着提升自我概念和能力感。

在生物方面，运动会提高核心体温，从而产生放松和缓解紧张的感觉。它加速血液流向大脑，输送营养，培养精神能量，清除细胞碎片和废物。运动还可以刺激大脑的天然阿片类物质，这有助于产生幸福感，并且可以使其他神经化学物质的数量和功能正常化，类似于抗抑郁药的作用。它还降低了交感神经系统和压力反应系统的反应性，这些系统会产生与焦虑相关的精神和身体觉醒。研究表明，即使是短期锻炼也会降低焦虑敏感性，即误解和破坏与焦虑相关的身体感觉的倾向，从而加剧焦虑发作的强度。当事关重大时，

但运动最持久的影响可能是它是基因表达的调节剂。它刺激大脑中神经生长因子的释放，导致新神经细胞和新连接的生长——神经可塑性——实际上打开了思考、行动和从经验中学习的新渠道，通常会提高神经效率，并增强认知能力。

抑制焦虑的最佳练习是什么？

马拉松运动员不需要经过训练就能获得锻炼的好处；无论锻炼的性质如何，每个人都可以通过多种方式从活动中受益，即使是短期的。锻炼可以调节交感神经系统的反应性，从而引起焦虑的唤醒效应，并刺激神经可塑性。有规律的有氧运动，如慢跑和散步，可以增强心肺功能，为防止焦虑症状提供额外的保护途径，并可能抑制焦虑升级为恐慌。瑜伽中更多的冥想伸展运动也被证明可以减少压力反应，降低心率，并促进健康以对抗焦虑。以任何速度在任何地方行走，尤其是在自然环境中的户外行走，可以直接使调节焦虑情绪的交感神经系统平静下来。

为什么深呼吸可以缓解焦虑？

深呼吸，通常称为横膈膜呼吸，是一种非常具体的焦虑应对措施。它以两种不同的方式工作。由于它不是我们典型的（浅）呼吸方式，它会因焦虑而加快和变浅，因此需要将注意力集中在深吸气和缓慢呼气上；这可以转移支配焦虑思想的担忧思想。但呼吸对神经系统也有直接影响. 当吸入足够的空气并缓慢释放时，肺部的拉伸感受器会激活迷走神经（构成自主神经系统的副交感神经），从而导致一种平静和放松的状态。这有时被称为“放松反应”。呼吸技巧长期以来一直是东方健康传统的主要内容。西医已经验证了它们在减轻焦虑和压力以及促进心血管和一般健康方面的有效性。

放松训练有助于缓解焦虑吗？

放松技巧专门对抗焦虑的躯体症状，使身体进入紧张状态。“技能”是一个有效的词，因为放松不能仅仅靠命令完成。需要训练和练习才能知道如何释放急躁，毕竟这是多个身体系统的综合作用，让您准备好迎接（被误解的）威胁。

有许多放松策略被发现有助于对抗焦虑。通过深呼吸减慢呼吸就是其中之一。渐进式肌肉放松是另一种方法。实际上，需要练习拉紧和释放肌肉群的张力，以学习如何释放身体的张力。有一种成熟的肌肉放松技术，一次只专注于一个肌肉群，将其应用于全身大约需要 15 分钟。

饮食可以缓解焦虑吗？

没有一种特定的饮食可以对抗焦虑，但有许多营养丰富的食物可以对心理健康产生积极影响，并对抗焦虑对大脑的影响。许多研究将传统的地中海式饮食模式与低焦虑风险联系起来。饮食模式包括丰富的水果和蔬菜，鱼多于肉，油而不是固体脂肪，以及适度到最少的乳制品消费。大多数水果和蔬菜都含有一系列大脑功能所需的营养素，包括维生素和抗氧化剂。所有 B 族维生素都是参与神经递质产生的酶的辅助因子。

经常食用浆果——草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓、蔓越莓——它们的抗氧化剂含量很高，有助于提高大脑的全面效率并防止神经退化。芦笋，特别是富含维生素 B 的叶酸，研究表明它是神经活动中特别重要的参与者，已被选为具有抗焦虑特性的蔬菜。芦笋茎提取物富含称为皂苷的化学物质，已被证明可以特异性地减少动物的焦虑行为，并调节应激激素皮质醇和神经递质血清素的产生。

橄榄油是另一种有助于大脑功能的食物。鱼，尤其是野生捕获的冷水鱼，含有 omega-3 多不饱和脂肪，有助于大脑和对抗炎症。它们构成神经细胞的膜并隔离长臂，使神经细胞可以有效地传递信号。L-茶氨酸是一种活跃于神经系统的绿茶成分，目前正在研究用作营养保健品。研究表明，服用 L-茶氨酸 4 周不仅可以减少焦虑和抑郁，还可以增强认知功能，包括执行功能和语言流利度。

有什么食物可以避免焦虑吗？

长期以来，咖啡因含量高的食物和饮料与焦虑有关。研究表明，该物质可以增加压力荷尔蒙的水平，这些荷尔蒙是焦虑症状的参与者，甚至诱发惊恐发作。此外，咖啡因会阻碍睡眠，加剧焦虑的主要症状之一。富含精制碳水化合物的饮食会引发代谢过山车，最终会调动肾上腺素，这是一种导致许多焦虑症状的激素。避免含糖食物和饮料、精制碳水化合物和早餐食品，而专注于全谷物和水果，有助于维持新陈代谢而不会引发焦虑症状。

是否有有助于对抗焦虑的维生素或补充剂？

B 族维生素——尤其是叶酸 (B9)、吡哆醇 (B6) 和钴胺素 (B12)——对神经系统功能至关重要，并在维持大脑健康方面发挥多种作用。所有 B 族维生素都是参与产生影响情绪的神经递质的酶的辅助因子。鱼油富含 omega-3 脂肪，尤其是脂肪二十碳五烯酸 (EPA) 成分，可抑制炎症、增强神经可塑性并保护脑细胞免受抑郁症的退化影响。

香料姜黄含有姜黄素，它也被证明可以改善焦虑症患者的症状。它不仅有助于缓和压力荷尔蒙皮质醇的作用，还具有抗炎作用。矿物质镁还可以减少体内的炎症物质；此外，它还能稳定一些与焦虑有关的神经递质的水平。研究表明，缺乏镁的动物表现出类似焦虑的行为。. 矿物锌也被证明可以防止焦虑。

草药可以帮助缓解焦虑吗？

焦虑的草药疗法非常受欢迎，许多医生在这种偏好中看到人们普遍不愿意用药物治疗焦虑。传统医学提供了数百年来用于控制焦虑的一系列草药。例如，来自太平洋岛屿原产的胡椒植物的卡瓦根含有神经活性化合物，可产生镇静和欣快感，并且在对照研究中发现可有效减轻焦虑症状。它在柜台上广泛销售，但存在关于安全剂量和提取过程中使用的溶剂对肝毒性的可能性的问题。

Ashwagandha，有时被称为印度人参，长期用于阿育吠陀医学，含有一系列生物活性化合物。对根提取物的研究表明，在高浓度下，这种草药可以减轻压力，并在减少压力的生物制剂（如皮质醇）方面具有可测量的效果。像 ashwagandha 这样的代理可以帮助人们应对统称为适应原的散布。薰衣草因其放松的特性而成为芳香疗法的明星。尽管薰衣草精油成分的变异性长期以来一直阻碍科学研究，但最近的研究表明，它会产生血清素受体活性的变化，类似于焦虑患者中某些 SSRI 产生的变化。它还通过自主神经系统起作用，以减少唤醒的身体症状。

CBD油有助于缓解焦虑吗？

大麻二酚是大麻植物及其近亲大麻的一种无毒成分，被认为是一种广谱药物，可用于治疗多种精神疾病。目前正在进行的研究表明，它专门缓解焦虑，尽管研究通常使用比目前市售的更大的剂量。与所有动物的大脑一样，人类大脑会产生自己的大麻素（称为内源性大麻素），它们在许多过程中发挥作用，包括记忆、疼痛感知和压力反应；高水平的内源性大麻素与安全感和平静感有关。CBD 与大脑自身的大麻素相互作用，延长它们的作用并增强它们的作用。

冥想能缓解焦虑吗？

正如可以使用特殊技巧来平息焦虑的身体表达一样，也有特定技巧可以平息一直令人担忧的焦虑心理。正念冥想可能是最著名的——也是最久经考验的，因为它长期以来一直是佛教徒的做法。最近，它已被纳入 CBT。冥想提供了一种减少对轰炸焦虑心灵的压力思想、感觉和情况的负面反应的方法。冥想的方式有很多种。大多数是识别思想和感觉的短暂性的方法——承认它们而不给予它们过度的关注——并允许它们过去而不觉得需要对它们采取行动或对它们作出反应。正念冥想教会人们专注于呼吸的节奏，同时让思想来来去去。目标是让人们脱离他们的想法，这样他们就可以选择关注什么，而不是被消极的想法控制。

按摩对焦虑有帮助吗？

缓解焦虑的另一个来源是人际接触——从一般人群中按摩疗法的普及程度来看，这种感觉似乎可以直观地理解。中等压力的触摸是一种安全提示，它记录在自主神经系统上，刺激迷走神经。对广泛性焦虑症患者的随机对照研究表明，与接受轻触的人相比，那些每周接受两次 45 分钟的瑞典式按摩并持续六周的人的焦虑症状在临床上显着减轻——通过临床评估和自我报告来衡量—— ，本质上是简单的按手。研究人员发现，按摩可以缓解焦虑的心理症状以及身体症状。效果持续了 6 到 18 个月。

针灸有助于对抗焦虑吗？

针灸包括将细针（或激光束）插入特定的身体部位，并用手或小电流操纵这些针以产生治疗效果，例如缓解疼痛。有证据表明，这些点中的许多点，尤其是外耳上的点，都进入了自主神经系统 (ANS) 的分支，包括迷走神经，并且对这些点的操作会刺激 ANS。ANS 对威胁和安全线索极为敏感，其关键功能之一是调节压力反应，这是焦虑症状发作的主要因素。相对较少的高质量针灸研究以及重要的临床经验表明，针灸可以降低焦虑症状的严重程度。不管它提供多少缓解，好处是短暂的。

瑜伽可以对抗焦虑吗？

瑜伽是另一种古老的东方平静身心的传统，已被西方医学重新发现，并发现对焦虑和其他心理健康问题有可衡量的影响。瑜伽通常缓慢而稳定的动作是为了冥想，需要控制呼吸，让身心平静。研究表明，规律的瑜伽练习实际上可以降低压力反应并平息自主神经系统的反应。除其他好处外，它还可以降低焦虑产生的肌肉紧张，并中断作为该疾病定义特征的担忧循环。

社交活动对缓解焦虑很重要吗？

人类是社会性动物，我们的神经系统在许多方面相互协调，有些是有意识的，有些则低于有意识的意识水平。例如，自主神经系统在不断调整我们的生理状态以满足我们周围世界的需求时，会迅速检测到安全和威胁的信号。眼神交流、声调、友好的面部手势、人情味——所有这些都深刻地体现为安全的迹象，抑制防御反应，提供心理安慰和安全感，并产生普遍的平静。因此，社会联系是缓解焦虑感和将人类系统恢复到开放体验状态的最可靠方法之一。

自然能治愈焦虑吗？

自然环境似乎以一种让身心放松的方式直接与大脑对话。户外活动对人体系统的影响如此之大，以至于人们仅仅在看自然照片时就可以察觉到。想象在自然环境中也可能会产生影响. 对这种影响的了解催生了一个被称为生态疗法的治疗领域。大自然的景象和声音改变了大脑处理信息的方式。研究人员发现，在散布着树木和灌木的草原上步行 90 分钟可以抑制焦虑和沉思，即消极思想反复在大脑中循环的趋势，从而破坏情绪调节。它还可以改善主观幸福感。自然漫步会减少流向与反刍相关的神经中枢的血流量和激活。自然生态系统可能无法治愈焦虑，但它们似乎可以优化人类功能。