与社交焦虑症一起生活

社交焦虑症 (SAD)的帮助可以有多种形式。尽管SAD 的治疗方法有效且有效，但据估计，只有 35% 的 SAD 患者接受过治疗。

虽然不能替代专业治疗，但对于那些可能得不到帮助的人来说，自助是一个很好的起点。下面概述的社交焦虑症自助策略可以在家中使用，以克服您的症状。

社会应对

应对社交焦虑症的第一步是确定可能需要一些工作的社交技能。如果您专注于改善这些，它可能会帮助您应对社交焦虑症带来的想法和情绪。

自信

许多患有社交焦虑症的人缺乏自信，并且可以从学习通过自助策略变得更加自信中受益。

通过以一种尊重他人需求的冷静和轻松的方式表达您的需求，练习变得更加自信。通常，这采用“我”陈述的形式，例如“当你不接我的电话时我感到受伤”。学会说不也是自信的重要组成部分，也是大多数患有社交焦虑症的人都在努力的一项技能。

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非口头交流

如果您生活在社交焦虑中，那么提高您的非语言沟通技巧是您可以采用自助策略的另一个领域。

大多数患有社交焦虑症的人倾向于采取“封闭”的立场；你可能会在不知不觉中做到这一点。学习如何保持放松的姿势（例如双手放在身体两侧，良好的眼神交流）可以鼓励他人对您做出积极的回应，并使您看起来更平易近人。

以这种方式培养身体自信将帮助您在社交互动中变得更加自信。

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口头交流

除了采取放松的身体姿势外，知道如何开始对话、保持对话以及专心聆听是您可以通过自助策略培养的技能。

例如，加入一群人进行对话的一个快速提示是先倾听，然后对他们已经在谈论的内容发表评论。例如，“你说的是选举结果吗？我也不敢相信。”

让自己有尽可能多的机会来发展你的口头交流能力。练习成为一个好的倾听者，提出开放式问题，分享关于你自己的故事，以便其他人可以更好地了解你。

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告诉别人你的社交焦虑

您最亲密的家人和朋友可能已经知道您的社交焦虑。如果您想具体告诉某人，请发送一条消息，告诉您有什么想分享的，并安排时间在安静的地方交谈。

如果您感到太紧张而无法解释您的情况，请写下您的感受摘要。最好分享您的症状，以便其他人了解您正在经历的事情。

请记住，并非每个人都会了解社交焦虑症的来龙去脉；有些人可能需要一些帮助才能了解您正在经历的事情。

情绪应对

当你有社交焦虑时，恐惧和消极想法是最常见的两种情绪。一些简单的策略可以帮助你克服它们。

深呼吸

有社交焦虑意味着你可能在社交场合有强烈的情绪反应。减少这些焦虑反应的一种方法是让您的身体处于放松状态。当你的身体放松时，你的呼吸缓慢而自然，你的头脑中没有消极的想法，更容易享受与他人相处的乐趣。

在引发焦虑的情况下，您可能呼吸过快，这反过来又会使您的其他焦虑症状恶化。以下是管理焦虑和浅呼吸的一些步骤。

如何练习深呼吸

00001. 计算您在一分钟内呼吸的次数（将吸气和呼气算作一次）。记下这个数字。一般人每分钟呼吸 10 到 12 次。

00002. 专注于你的呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气。从你的横膈膜做深呼吸，而不是从你的胸部做浅呼吸。吸气 3 秒，呼气 3 秒（使用带秒针的手表或时钟）。呼气时，想“放松”并释放肌肉中的紧张感。继续以这种方式呼吸 5 分钟。

00003. 再次数一下每分钟的呼吸次数，看看这个数字是否下降了。

00004. 当您已经放松时，每天练习几次这种呼吸技巧。在您第一次醒来和入睡前开始练习可能会有所帮助。

在社交场合中，请确保您按照练习的方式呼吸。随着时间的推移，这种呼吸方式可能会变得更加自动化。

减少消极思维

如果您生活在社交焦虑中，您可能会误解其他人的评论或面部表情，这会导致您的情绪反应。特别是，有两种常见的思维模式会导致你的焦虑。

· 读心术：你假设你知道别人对你的看法（例如“每个人都可以看到我有多焦虑。”）。

· 个性化：您假设其他人的行为与您有关（例如，“他看起来很无聊，我不应该邀请他看这部电影。”）。

你的想法是如此自动，以至于你可能甚至没有意识到你正在思考它们。以下是更好地管理消极想法的一些步骤。

如何减少负面想法

00001. 回想一下最近你感到焦虑的社交场合。写下你在这种情况之前、期间和之后的消极想法。

00002. 问自己一些问题来挑战你的消极想法。例如，如果你的消极自动想法是“人们在打哈欠，他们一定认为我很无聊”，问自己“能不能有不同的解释？” 在这种情况下，您的替代想法可能是“这可能与我无关，他们只是累了。”

00003. 试着注意你在害怕社交场合之前、之中和之后的自动消极想法，并用替代方案挑战它们。

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面对你的恐惧

避免害怕的情况可能会在短期内减少你的情绪反应，但从长远来看，它会严重限制你的生活。此外，随着您的恐惧变得更加普遍，您恐惧的情况的数量也会增加。另一方面，逐渐接触社交场合以及放松技巧将有助于减少与这些情况相关的焦虑和情绪反应。

有办法克服回避。首先，确定您避免的前 10 种情况。对于列表中的每种情况，将其分解为一系列步骤，难度增加。例如，如果您害怕成为关注的焦点，您的步骤可能如下所示：

· 向一群你熟悉的人讲述一个关于你自己的有趣故事。

· 向一群你不太了解的人讲述一个关于你自己的有趣故事。

· 向一群朋友说出你的真实意见。

· 向一群陌生人说出你的真实观点。

· 在晚餐时与您熟悉的人一起干杯。

· 在晚餐时与你不熟悉的人干杯。

在继续下一步之前，尽可能多地练习每个步骤。如果您注意到焦虑，请挑战您的消极思维并使用缓慢的呼吸技巧来放松。

请注意，您创建的特定列表将取决于您的恐惧。例如，您可能会更害怕在熟悉的人面前讲话而不是在一群陌生人面前讲话。在这种情况下，您将反转列表中的项目。

日常策略

以下是一些帮助您应对日常社交焦虑的提示，例如在工作或上学时。

· 告诉您的雇主，以便您在工作场所获得住宿或支持。

· 尽早参加会议，这样您就可以在人们到达时与他们一一见面。

· 列出要问你的老师或主管的问题，从最不引起焦虑的问题开始。

· 跟上当前的事件，以便您能够参加闲聊。

· 避免使用酒精来克服抑制。

· 选择一份你有激情的工作，这样即使是工作中最具挑战性的方面，就你的社交焦虑而言，也是值得的。

· 通过打招呼、赞美和开始简短的对话来结交新朋友。

· 经常锻炼，吃健康的食物，避免咖啡因和糖，以减少你的焦虑。

要避免的错误

人们在尝试通过自助策略克服社交焦虑时会犯许多常见错误。避免这些错误将确保您不会让事情变得更糟。

· 永远不要试图控制你的焦虑。你越认为它是需要消除的可怕的东西，你就会越专注于它，就越难减少它。

· 不要专注于完美。相反，专注于接受最坏的情况，然后从那里向后工作。

· 永远不要接受社交焦虑作为一种人格特征。虽然你可能是一个内向的人或有害羞的倾向，但社交焦虑症是一种心理健康问题，它不能定义你是谁。有可能克服你的焦虑，过上充实的生活。

· 虽然有一些证据表明大麻的一种成分大麻二酚 (CBD) 可能有助于缓解社交焦虑，但也存在与其使用相关的风险。在考虑将此作为应对策略时，请务必仔细平衡任何风险和收益。

不要等待太久才能寻求心理健康医生的帮助。虽然很容易认为你可以自己解决这一切，但人们通常需要治疗或药物来成功控制社交焦虑。

随着时间的推移，当你练习放松、挑战消极想法并面对可怕的情况时，你会发现在压力情况下更容易控制你的焦虑。这应该有助于缓解你的社交焦虑。但是，如果您每天仍然面临严重的焦虑，请务必咨询您的医生或心理健康医生，因为药物或认知行为疗法等传统治疗可能是可取的。