焦虑越来越频繁地出现在人们的生活中:工作节奏快、压力大;身体状况下降,看病医疗需求增加;孩子上学、父母养老、同事朋友关系;房贷、车贷......仿佛我们生活在这个时代,没有人不焦虑。
《人民论坛》杂志的一项调查发现,超六成人认为自己的焦虑程度较深;81.1%的受访者认为焦虑情绪会“传染”;88.9%的人认同“全民焦虑”已成当下中国的社会通病。
但是,当焦虑超过了你的精神、心理承受能力,就会发展成精神类疾病(焦虑症)!学会控制焦虑在合理的程度,是我们需要掌握的一项技能。
在此之前,先要对你的焦虑程度做一个测试:以下题目【是】计1分;【否】计0分;
■你是否常被一些毛病,如消化不良、身上起疹子之类所困扰?并且因此感到很烦恼?
■你是否不能忍受噪音?听到楼下有噪音睡不好觉,易怒,邻居家有噪音也会非常生气,或者生活中其他噪音都不太能忍受?
■你是否会因为小事而常常被激怒?或许在别人看来无足轻重,但是在你看来就是值得发火的?
■学习、工作、生活出现差错或遇到挫折时,你会感到十分不安和忧虑吗?
■如果别人取笑你,你心中会惶惶不安吗?特别在乎别人的看法?
■外出或睡前,你是否都要好几次查看门窗有没有真的锁好了?总觉得没锁好,总是心中不安?
■在外出赴宴、开会等社交活动前,你是不是会感到有些紧张?
■如果朋友们要到你家来聚会,你是否会为此准备上好几个小时?
■在社交场合中,你是否常会觉得面红耳赤?
■你很害怕认识新朋友吗?
■为使自己平静下来,你是否常常服用一些镇静安神药物?
■你是不是十分自我主义?
■在你十分生气或紧张时,声音会不会出现颤抖的情况呢?
■你是否很容易害羞、脸红?
■你能不能很快地让自己放松下来?
■你是否比其他人更容易感到烦恼?更容易心烦?
■你是否总是对某种事放心不下?
■你是否很容易感到坐立不安?
■你是否经常会觉得恐慌?
■你是否将身边重要文件及财物都收拾妥当,一旦有危险便可以从容离去?
焦虑症测试结果,快来看看你的焦虑到几级了↓↓↓
1. 如果分数≤3分,说明你拥有良好的心态。
2. 如果您的分数在4~9分之间,说明你对情绪的自控能力比较好,但仍然有偶尔焦虑的表现。
3. 分数>10分则警示你对生活过度操心了,已有焦虑症表现。
焦虑情绪分为四个层次
所有人的焦虑情绪从轻到重会分为4个层次:
1.先是身体紧张,常觉得无法放松,习惯于眉头紧锁;
2.然后爱出汗、眩晕、呼吸急促、老想去大小便;
3.之后就会对未来产生莫名的担心,如担心工作和健康;
4.最后发展到对周围环境的微妙变化和别人的言行都充满了警觉。
长期焦虑损害身心健康
1.导致胸闷、失眠等症状
焦虑症患者会出现心悸、胸闷、气短、失眠、心跳和呼吸加快等症状。
2.对心脑血管不利
美国匹兹堡大学医学院研究发现,焦虑感上升,体内应激激素就会增加,脉搏和血压水平随之上升,对心脑血管会产生负面影响。
3.加速衰老
荷兰一项研究发现,焦虑会加速衰老。人体染色体末端有个“帽子”,叫做端粒,随着年龄增长,端粒会逐渐缩短,导致细胞寿命变短。
该研究发现,焦虑症患者染色体的端粒长度明显短于正常人,这主要与体内抗压系统紊乱有关。
一方面是因为长期压力会触发自由基释放,导致细胞遭到破坏;另一方面焦虑会导致睡眠质量差、思虑过多,从而出现脱发、白发、皮肤弹性差、皱纹早生等早衰表现。
研究人员预测,不同亚型的焦虑症会导致寿命不同程度缩短。社交恐惧症患者比正常人早衰3.5~5年,广泛性焦虑障碍患者则会早衰5.5~8年。
4.影响与他人相处的能力
如果长期处于焦虑状态,工作、生活以及和他人相处的能力都会严重下降,进而导致事业和家庭生活停滞不前。
如何克服和缓解焦虑
焦虑是正常的心理反应,会累积也会消退,而战胜焦虑就像登山,贵在坚持。医生建议,做到以下四步,及时调整好心态,学会和焦虑“和平共处”:
1.揪出根源
先分析一下焦虑感到底来自哪,然后各个击破。一般来说,焦虑感源自“不确定的状态”,而行动就是战胜焦虑最好的武器。
比如,如果你对事业发展方向心存迷茫,不妨先结合自身情况冷静分析,找到最适合自己的路,然后下定决心勇敢地放手去做。
2.不想后果
做任何事都会面临挑战,紧张是正常的,这被称为预期性焦虑。此时,不要过多地去想结果,而要试着从中获得成就感。
3.转移注意力
焦虑症患者的思维会进入“越焦虑就越胡思乱想,想多了更焦虑”的恶性循环。一旦开始陷入焦虑情绪,就要及时提醒自己分散注意力,防止情绪变得越来越糟。
可以做点喜欢的事,如看电影、听音乐或读一本有趣的书,还可以跑跑步、做家务,让自己远离胡思乱想。多结交性格开朗的朋友也能避免焦虑。
4.学一招自我放松术
放松的方法有很多,但只有找到适合自己的才最有效。学会5个小动作能快速、有效地缓减焦虑:
◎深呼吸
尝试用鼻子深吸一口气,然后从嘴里慢慢地呼出,持续这个动作1分钟。这样呼吸,是在向你的身体和大脑传递出一个信息:现在不存在危险,你可以从紧绷的状态中放松下来。
◎喝水
研究显示,即使轻度脱水也会影响精神健康和增加焦虑,而喝水对减压有神奇作用。
◎拥抱
拥抱爱的人,或者只是和他握个手,都可以化解焦虑。许多研究表明,拥抱会降低一些令人紧绷的应激激素的释放,还会促使多巴胺、内啡肽等愉悦激素分泌。
◎微笑
笑能放松肌肉,改善呼吸和血液循环;刺激体内被称为“天然止疼药”的物质分泌;减少压力相关的激素。
◎专注
研究显示,47%的时间里我们想的事情和当下做的事没有关系,回想过去或想象未来都可能加重焦虑,专注当下让人放松。
西安脑康心理康复医院温馨提醒:
如果你的焦虑已经超过了正常范围,请不要忽视、掉以轻心,应当引起足够重视了,及时地做好自我调节或者到正规精神科医院就诊,是最正确的选择!
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