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出现焦虑情绪或症状,3种方法教你有效自我调整!

  焦虑症,又称为焦虑性神经症,是神经症这一大类疾病中最常见的一种,以焦虑情绪体验为主要特征。

  主要表现为:无明确客观对象的紧张担心,坐立不安,并伴有明显的躯体症状如:心悸、头晕、头痛、身体疼痛、耳鸣、脑鸣,肠胃功能紊乱、手抖、出汗、尿频等。

  焦虑症是目前很常见的一种精神疾病,很多人都会出现焦虑症的部分症状。那么,当出现焦虑情绪或症状时,除了吃药外,该如何进行自我调整?

  焦虑症在严重阶段需要辅助药物,但从焦虑症的本质上来说,必须是要改变自身的心理模式,旧有的不良心理模式才是导致焦虑症的主要原因。

  相信以下3种方法会对身处焦虑中的你有所帮助。

  01、情绪平衡法

  在《情绪自救》书中讲到,当出现激烈的焦虑情绪,或在短时间内无法解决焦虑情绪,切勿让自己陷入此时的纠结和对抗中,这只会让你情绪变得更糟糕。为此,我们可以运用“情绪平衡法”来快速缓解当下的负面情绪。

  无论出现的是哪种负面情绪,是愤怒也好、悲伤也好、烦躁也好、恐惧紧张也好……首先,你不要刻意给当下的情绪贴上“不好”的标签。

  情绪就是情绪,本质上都没有分别。当你觉察到某种情绪出现时,你可以用这个呼吸调节的简单方法,来转化当下的情绪。

  如果出现的是愤怒,我们可以在心里把这个“愤怒”用“你”来代替。比如,当你感觉到愤怒时,你可以在心里对你的愤怒说:“你来了。”

  同样,如果是“恐惧”情绪的话,我们也把这个“恐惧”用“你”来代替。不管是紧张、焦虑、烦躁还是其他种种负面情绪,都用“你”来代替那个情绪。

  02、肌肉放松法

  对于焦虑症患者,特别需要进行身体上的放松训练,而“肌肉放松”是一种不错的方法。以下方法,坚持一段时间会有明显的改善。

  前臂:握紧拳头,屈臂;放松。

  上臂:向身体侧面伸展,绷紧;放松。

  小腿:脚尖尽量延展,绷紧;放松。

  大腿:双腿并拢,挤压用力;放松。

  胃:绷紧,向脊背收缩;放松。

  胸部:吸气入肺,屏住呼吸,计数到10;呼气放松。

  肩膀:耸肩向上,贴向耳根;放松。

  颈部:头向后仰,保持住;放松。

  嘴唇:撅嘴,不要紧咬牙关;放松。

  眼睛:眼睛紧闭;放松。

  眉毛:皱眉;放松。

  前额:提升;放松。

  03、转移法

  当自己觉得心烦意乱的时候,可以试着去转移自己的注意力,不要总是在同一件事物上较真,试着去关注一些别的事物来放松自己,这样可以暂时缓解心理压力,这时候可以多听听音乐,到空气新鲜的地方进行有氧运动,或者和朋友一起聊聊天逛逛街,这都是转移注意力的很好方式。

  总之,任何一种方法,如果我们只是了解,只是蜻蜓点水的话,那我们是无法获得它的益处的,唯有持续坚持地实践,我们才能获得改变。坚持去做,你一定可以摆脱焦虑,战胜自我!

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